Cestoviny - čo všetko by sme mali vedieť
Keď premýšľate o cestovinách, čo vás napadne? Plný tanier špagiet so syrom a s kečupom? Alebo zapekané lasagne v trúbe? Či vyprážané ryžové rezance z čínskej reštaurácie? Cestoviny môžu byť chutné, ale zároveň môžu byť tiež súčasťou zdravej výživy. V tomto článku si rozoberieme širokú škálu cestovín z celého sveta a zoznámime sa so siedmimi receptami z cestovín a rezancov na rastlinnej báze, ktoré určite potešia vaše chuťové poháriky a zároveň podporia vaše zdravie.
Kto by nemal rád cestoviny a rezance? Po celom svete je to cesto, ktoré je tvarované, uvarené a zaliate omáčkou alebo inou tekutinou a slúži ako základ pre niektoré z našich najikonickejších jedál. Slovo cestoviny k nám prichádza z Talianska a v doslovnom preklade znamená „nalepiť“. Jedlá z cestovín vrátane aj tých z rastlinných cestovín nájdeme v kultúrach po celom svete.
Pri písaní tohto článku som objavila fakt, že príbeh talianskeho prieskumníka Marca Pola, ktorý opätovne z Číny priniesol späť cestoviny do Talianska, je takmer určite legendou a nie historickým faktom. Faktom je, že ázijské kultúry si rezance varili už tisíce rokov. Existujú dôkazy o výrobe cestovín v Číne už od roku 3000 pred naším letopočtom. Jedna archeologická vykopávka objavila skutočnú misku rezancov z prosa, ktorá bola datovaná pred 4 000 rokmi. Misa, ktorá bola zakopaná hlboko v zemi, obsahovala dlhé, tenké rezance, ktoré naznačovali veľkú rezancovú zručnosť. Ani si neviem predstaviť, čo sa mohlo stať, že miska cestovín ostala nezjedená 4 tisícročia. A archelológovia boli tiež už zjavne po obede 🍝
Taliani a cestoviny
Aj keď Taliani možno neboli svetovými objaviteľmi cestovín, históriu majú tiež veľmi dlhú. Zdá sa, že na maľbe starej 2 400 rokov na starom etruskom hrobe z dnešného stredného Talianska je maľba ľudí vyrábajúcich cestoviny. Aj keď je možné, že na obrázku je stúpajúca para vystupujúca zo servírovacej misky, v každom prípade sú Taliani nespochybniteľnými majstrami cestovín a prichádzajú s cool názvami pre každý tvar: špagety, makaróny, rigatoni, farfalle (doslova „motýľ“), vermicelli („malé červy“ - mňam!), Linguini ( „Malé jazyky“), orecchiette („malé uši“) a znepokojivo pomenované strozzapreti, čo v angličtine znamená "priest-choker" or "priest-strangler" (do slovenčiny to radšej ani neprekladám).
Talianske cestoviny sa takmer vždy vyrábajú z pšenice. A aj tie druhy cestovín, ktoré sa varia v prestížnych kulinárskych kruhoch sú tie, ktoré sú vyrobené z rafinovanej bielej múky zbavenej otrúb a klíčkov. Tieto biele cestoviny ani zďaleka nie sú najzdravšie, najmä, ak sa pšenica pestuje v USA, kde, ak nie je ekologická, pravdepodobne obsahuje glyfosát a iné pesticídy.
História rastlinných rezancov
Ázijské kultúry majú najdlhšiu známu históriu rezancových remesiel a s varením rastlinných rezancov: medzi príklady modernej kuchyne patrí napríklad ramen, pad thai, pad see ew (číňanmi ovplyvnené thajské jedlo podobné vyprážaným rezancovým jedlám podávaným v Singapure a Malajzii, Lo mein - studené sezamové rezance a mnohé ďalšie.) Ázijské rezance sa vyrábajú z oveľa širšej škály rastlinných zdrojov, ako je len pšenica, vrátane ryže, morských rias, sladkých zemiakov, čiroku, prosa, pohánky, tapioky a tofu.
Rezance majú veľa pozitív: napr. vydržia nám dlho v špajzi bez toho, aby sa pokazili, sú ľahké a ľahko sa prepravujú, môžu sa jesť teplé alebo studené a sú neuveriteľne všestranné, lebo sa dajú upraviť na nespočetne veľa spôsobov.
Rezance majú veľa pozitív: napr. vydržia nám dlho v špajzi bez toho, aby sa pokazili, sú ľahké a ľahko sa prepravujú, môžu sa jesť teplé alebo studené a sú neuveriteľne všestranné, lebo sa dajú upraviť na nespočetne veľa spôsobov.
Cestoviny si môžete pripraviť, ako sa vám páči, čo znamená, že omáčky, ktoré pripravujete, môžu značne ovplyvniť či výsledné jedlo bude zdravé alebo nezdravé. V kategórii nezdravých jedál nehľadajte nič iné, ako menu akejkoľvek talianskej reštaurácie v reťazci: veľa smotany a syrov, masla, červené a spracované mäso zdobia mnohé cestovinové jedlá. Obvykle majú tiež vysoký obsah sodíka.
Pomocou rastlinných omáčok, korenia a zeleniny môžete pripraviť úžasne zdravé cestovinové jedlá. Vaše omáčky môžu byť také jednoduché ako plechovka paradajkového pretlaku, alebo také jemné ako pomalo varená omáčka arrabbiata alebo puttanesca s tonami dusenej zeleniny, bylinkami a korením. Ak robíte recept bez mäsa, ale chcete „mäsitú“ chuť, môžete pridať aj malé množstvo náhrad mäsa, ako sú rastlinné klobásy a organické sójové náhrady kuracieho alebo hovädzieho mäsa.
Existuje veľa komerčne dostupných omáčok na cestoviny. Najpredávanejšie značky sú ale silno solené a obsahujú pridaný cukor. Môžu tiež obsahovať mliečne výrobky vo forme parmezánu, srvátky alebo masla. Oveľa lepší recept je, ak použijete jednoduchú omáčku, ktorá prirodzene neobsahuje cukor, alebo si uvaríte vlastnú, aby ste si mohli presne určiť, aké prísady do nej dáte. Mnoho rodičov zistilo, že domáca cestovinová omáčka je dokonalým prostriedkom, ako do detí dostať potrebné množstvo zeleniny 🍅.
Zatiaľ čo omáčky a ich zloženie sú najväčšími determinantmi zdravosti cestovín, veľmi záleží aj na druhu cestovín.Tradičné pšeničné cestoviny bývajú najmenej zdravou voľbou, zatiaľ čo iné rastlinné cestoviny vrátane organickej celozrnnej pšenice môžu poskytnúť lepší nutričný profil a obsahovať menej pesticídov. A s explóziou na bezlepkovom trhu sú dnes pre spotrebiteľov k dispozícii čoraz prijateľnejšie alternatívy ku klasickým špagetám a makarónom.
Pomocou rastlinných omáčok, korenia a zeleniny môžete pripraviť úžasne zdravé cestovinové jedlá. Vaše omáčky môžu byť také jednoduché ako plechovka paradajkového pretlaku, alebo také jemné ako pomalo varená omáčka arrabbiata alebo puttanesca s tonami dusenej zeleniny, bylinkami a korením. Ak robíte recept bez mäsa, ale chcete „mäsitú“ chuť, môžete pridať aj malé množstvo náhrad mäsa, ako sú rastlinné klobásy a organické sójové náhrady kuracieho alebo hovädzieho mäsa.
Existuje veľa komerčne dostupných omáčok na cestoviny. Najpredávanejšie značky sú ale silno solené a obsahujú pridaný cukor. Môžu tiež obsahovať mliečne výrobky vo forme parmezánu, srvátky alebo masla. Oveľa lepší recept je, ak použijete jednoduchú omáčku, ktorá prirodzene neobsahuje cukor, alebo si uvaríte vlastnú, aby ste si mohli presne určiť, aké prísady do nej dáte. Mnoho rodičov zistilo, že domáca cestovinová omáčka je dokonalým prostriedkom, ako do detí dostať potrebné množstvo zeleniny 🍅.
Zatiaľ čo omáčky a ich zloženie sú najväčšími determinantmi zdravosti cestovín, veľmi záleží aj na druhu cestovín.Tradičné pšeničné cestoviny bývajú najmenej zdravou voľbou, zatiaľ čo iné rastlinné cestoviny vrátane organickej celozrnnej pšenice môžu poskytnúť lepší nutričný profil a obsahovať menej pesticídov. A s explóziou na bezlepkovom trhu sú dnes pre spotrebiteľov k dispozícii čoraz prijateľnejšie alternatívy ku klasickým špagetám a makarónom.
Zo zdravotného hľadiska sú najlepšie druhy rastlinných cestovín a rezancov vyrobené z celozrnných produktov alebo strukovín. Pretože sa jedná o plnohodnotné potraviny, nie o rafináciu, sú bohaté na vlákninu a vo všeobecnosti spôsobujú pomalší a rovnomernejší nárast cukru v krvi ako rafinované zrná. Často sú tiež bohaté na živiny, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Celé zrná, napriek tomu, že sa v populárnej tlači označujú ako „zlé sacharidy“, súvisia s nižším rizikom chorôb súvisiacich s vekom vrátane kardiovaskulárnych chorôb a chorôb ďasien. Ak nie ste alergickí alebo citliví na pšenicu, vynikajúcou voľbou môžu byť aj celozrnné cestoviny, najmä v bio kvalite. Ďalšou výhodou je, že vyberavý jedák si pri rastlinných cestovinách môže vybrať z množstva farieb, textúry a chuti cestovín .
Cestoviny vyrobené zo strukovín, ako je cícer, fazuľa mungo a zelená a červená šošovica, tiež poskytujú veľa zdravotných výhod. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, ako aj veľa vitamínov a fytochemikálií. Šošovica je bohatým zdrojom kyseliny listovej a železa, ako aj ďalších dôležitých minerálov, ako je horčík, draslík, mangán a zinok. Tiež je bohatá na polyfenoly, čo čiastočne vysvetľuje, prečo diéty bohaté na šošovicu chránia pred cukrovkou, rakovinou, obezitou a kardiovaskulárnymi chorobami.
Quinoa a kukurica sú tiež bežne nahradené za pšenicu v bezlepkových cestovinách. A cestoviny z hnedej ryže sú bežne dostupné v obchodoch s prírodnými potravinami, na ázijských trhoch, vo veľkých sieťach supermarketov a samozrejme aj online.
Cestoviny vyrobené zo strukovín, ako je cícer, fazuľa mungo a zelená a červená šošovica, tiež poskytujú veľa zdravotných výhod. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, ako aj veľa vitamínov a fytochemikálií. Šošovica je bohatým zdrojom kyseliny listovej a železa, ako aj ďalších dôležitých minerálov, ako je horčík, draslík, mangán a zinok. Tiež je bohatá na polyfenoly, čo čiastočne vysvetľuje, prečo diéty bohaté na šošovicu chránia pred cukrovkou, rakovinou, obezitou a kardiovaskulárnymi chorobami.
Quinoa a kukurica sú tiež bežne nahradené za pšenicu v bezlepkových cestovinách. A cestoviny z hnedej ryže sú bežne dostupné v obchodoch s prírodnými potravinami, na ázijských trhoch, vo veľkých sieťach supermarketov a samozrejme aj online.
Okrem špagiet a veľkého množstva pestrofarebne pomenovaných talianskych cestovín existuje aj niekoľko druhov ázijských rezancov s rôznymi vlastnosťami a použitím. Rezance Soba by sa tradične mali vyrábať z pohánky. Ale ak neznášate lepok, je lepšie si pozrieť zloženie, nakoľko väčšina rezancov soba obsahuje ako prvú ingredienciu pšeničnú múku. Dajt si na to pozor a určite si kúpte alebo objednajte soba rezance zo 100% pohánkovej múky.
Rezance Shirataki sú vyrobené z múky z koreňa rastliny konjac a obsahujú veľa veľmi zdravej vlákniny nazývanej glukomanan. Glukomanan môže absorbovať obrovské množstvo vody a pôsobí ako silné prebiotikum vo vašich črevách, kde vyživuje vaše dobré baktérie. Rezance Shirataki sú tiež takmer úplne bez kalórií a v skutočnosti obsahujú 97% hmotnosti vody, čo z nich robí obľúbenú zmes pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Zábavná vec na shirataki je ich názov, ktorý v japončine znamená „biely vodopád“.
Rezance Shirataki sú vyrobené z múky z koreňa rastliny konjac a obsahujú veľa veľmi zdravej vlákniny nazývanej glukomanan. Glukomanan môže absorbovať obrovské množstvo vody a pôsobí ako silné prebiotikum vo vašich črevách, kde vyživuje vaše dobré baktérie. Rezance Shirataki sú tiež takmer úplne bez kalórií a v skutočnosti obsahujú 97% hmotnosti vody, čo z nich robí obľúbenú zmes pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Zábavná vec na shirataki je ich názov, ktorý v japončine znamená „biely vodopád“.
Ryžové rezance sú všadeprítomné v thajských jedlách, ako je napr. pad thai. Sú bezlepkové a ak sú vyrobené z hnedej ryže, obsahujú mierne vlákninu. Prichádzajú v mnohých rôznych dĺžkach a šírkach a výborne sa hodia k ázijským vývarom a polievkam, ako aj k zdravým praženiciam.
Sklenené rezance, tiež známe ako "celofánové rezance", dostávajú svoje meno podľa vzhľadu, keď sú uvarené: v tom okamihu sú úplne priesvitné. Spravidla sa vyrábajú zo škrobu z mungo fazule, zemiakov alebo sladkých zemiakov. Možno ste sa stretli so sklenenými rezancami v jarných závitkoch, polievkach a šalátoch. Sú vysoko spracované a nie sú bohaté na živiny. Ale môžu byť príjemným nosičom pre výživnejšie omáčky.
Ak sa chcete vyhnúť pesticídom, pokúste sa nájsť organické verzie týchto cestovín a rezancov, kedykoľvek je to možné.
Sklenené rezance, tiež známe ako "celofánové rezance", dostávajú svoje meno podľa vzhľadu, keď sú uvarené: v tom okamihu sú úplne priesvitné. Spravidla sa vyrábajú zo škrobu z mungo fazule, zemiakov alebo sladkých zemiakov. Možno ste sa stretli so sklenenými rezancami v jarných závitkoch, polievkach a šalátoch. Sú vysoko spracované a nie sú bohaté na živiny. Ale môžu byť príjemným nosičom pre výživnejšie omáčky.
Ak sa chcete vyhnúť pesticídom, pokúste sa nájsť organické verzie týchto cestovín a rezancov, kedykoľvek je to možné.
Aj tie najzdravšie rezance sú stále spracované potraviny. Celé zrná sú rozdrobené a rozomleté na jemný prášok pred tým ako sa zmiešajú s vodou. A tak majú tendenciu byť kaloricky husté (okrem shirataki) a môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou alebo prediabetom. Ak ste odhodlaní jesť čo najviac vyvážených zdravých jedál, alebo ak uprednostňujete prevažne surovú stravu, nemusíte sa rezancov navždy vzdať. Viete si ich pripraviť aj so zeleniny pomocou špiralizéra . Medzi bežnú zeleninu používanú na tento účel patrí cuketa, ale aj iná letná alebo zimná tekvica, sladké zemiaky a mrkva. Cuketa a iná letná tekvica sa ľahko špirálovito roztočia, zatiaľ čo na manipuláciu so surovými sladkými zemiakmi alebo maslovými tekvicami budete možno potrebovať náročnejší špiralizátor. A nezabudnite na špagetovú tekvicu, ktorá je presne taká, ako znie. Akonáhle je upečená, nie je potrebný žiadny špiralizér, iba vidlička na vybratie chutných „špagetových“ vlákien tekvice.
Najmenej zdravé cestoviny sú, bohužiaľ, najbežnejšie dostupné v obchodoch a reštauráciách: pšeničné cestoviny vyrobené z rafinovanej bielej múky. Rafinované škroby a sacharidy v bielych cestovinách sa v skutočnosti správajú veľmi podobne ako cukor, akonáhle ich strávite. A to dobré, čo sa v pšenici nachádza - vitamíny, minerály, zdravé oleje a vláknina - sa nachádzajú takmer výlučne v otrubách a klíčkoch, ktoré sa pri rafinácii odstránia. Nedostatok živín a vysoká rýchlosť vstrebávania rafinovaných sacharidov robí z bielych cestovín dosť prázdne kalorické jedlo. Ako také, môžu skôr prispievať k ochoreniu, ako pomáhať. Niektoré značky sa samozrejme snažia kompenzovať nedostatok výživy výrobkov tým, že ich „posilňujú“. V niektorých cestovinách sú pridané vitamíny skupiny B a železo. Obohatené živiny však fungujú skôr ako doplnky a nie ako rovnocenné živiny, aké sa nachádzajú v potravinách v ich prirodzenom a úplnom stave.
Ak sa chcete vyhnúť cestovinám vyrobeným z rafinovanej bielej múky, uvádzame zoznam zložiek a názvov, ktorým sa treba vyhnúť:
Ak sa chcete vyhnúť cestovinám vyrobeným z rafinovanej bielej múky, uvádzame zoznam zložiek a názvov, ktorým sa treba vyhnúť:
- krupica
- múka z tvrdej pšenice
- viacúčelová múka
- pšeničná múka
Rastlinné recepty na cestoviny a rezance
Ak ste milovníkom zdravia a všetkých rezancov, ste na správnom mieste. Od strukovinových cestovín so špenátom a kešu bešamelom po špagetové tekvice s cesnakom, paradajkami a hubovou omáčkou až po miso shiitake a polievku Bok Choy s rezancami shirataki, máme vás pokryté. Je to zdravá alternatíva k tradičným cestovinám a radi vás touto cestou prevedieme.
Rastlinné recepty na cestoviny a rezance
Ak ste milovníkom zdravia a všetkých rezancov, ste na správnom mieste. Od strukovinových cestovín so špenátom a kešu bešamelom po špagetové tekvice s cesnakom, paradajkami a hubovou omáčkou až po miso shiitake a polievku Bok Choy s rezancami shirataki, máme vás pokryté. Je to zdravá alternatíva k tradičným cestovinám a radi vás touto cestou prevedieme.
Zdroj a foto: foodrevolution.org